¿Son las verduras crudas más saludables que las cocidas?

Jun 21, 2023

¿Crudo o cocido? Cocido. Los nutrientes se absorben más fácilmente de las batatas hervidas que de cualquier otro método de cocción, pero también se pueden cocinar al vapor, asadas o a la parrilla.

Beneficios: Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina liposoluble es importante para la visión normal. La reserva de vitaminas de la papa anaranjada desempeña un papel en el control de la presión arterial. Bonificación: el contenido de fibra de la piel de la papa ayuda a promover un sistema digestivo saludable.

Consejo: está bien comerse la piel siempre que esté bien lavada. Las pieles de las patatas recogen microbios del suelo en el que crecen, por lo que deben lavarse antes de cocinarlas.

¿Crudo o cocido? Ambos. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, pero calentarlos destruye la vitamina C. Dejarlos crudos ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente.

Beneficios: Los tomates crudos y cocidos son bajos en calorías y grasas, y ricos en vitaminas y minerales que le ayudan a mantenerse saludable. Los tomates crudos ofrecen vitamina C para mantener el sistema inmunológico en buena forma, pero el calor lo destruye. Los tomates cocidos ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Comer una combinación de alimentos crudos (en rodajas) y cocidos (asados) en la misma comida te ofrece lo mejor de ambos mundos. Bonificación: los tomates contienen licopeno, un nutriente que les da color. El licopeno reduce la presión arterial y ayuda a proteger contra el cáncer de próstata.

Consejo: los productos de tomate procesados ​​tienen más licopeno que los frescos, así que tómate un vaso de jugo de tomate con el desayuno, usa tomates enlatados para hacer una salsa para la cena o unta un poco de salsa en una galleta para tomar un refrigerio a media tarde.

"Cuando preparo la cena, dejo las verduras para el final", dice Ardisson Korat. “Empiezo con un grano, que tarda 30 minutos o más en cocinarse, especialmente si es integral. Luego preparo la parte proteica de la comida y finalmente, lo más cerca posible del momento de servir, preparo las verduras. Hacerlo así preserva su sabor, su textura y sus nutrientes”.

Aquí hay algunas combinaciones de alimentos que brindan un impulso nutricional adicional.

Combinar ciertos alimentos cuando come puede influir en la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes, señala Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Evan Pugh en la Universidad Penn State. Aunque todos estos alimentos son buenos por sí solos, son aún mejores en pareja.

1. Ensaladas con aderezo: combine ensaladas y verduras como espinacas, brócoli y zanahorias con alto contenido de vitaminas liposolubles con un aderezo a base de aceite. Una vinagreta básica con aceite para ensalada, jugo de limón, mostaza y pimienta funciona.

2. Aumento de la vitamina C: El hierro no hemo, un mineral que se encuentra en vegetales como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas y las judías verdes, transporta oxígeno por todo el cuerpo para que nuestras células puedan producir energía. Ayúdelo a hacer su trabajo combinando estas verduras con alimentos ricos en vitamina C como naranjas, pomelos y, sorprendentemente, patatas russet asadas.

3. Verduras y aguacate: Mezclar verduras de hojas verdes con aguacate puede aumentar la absorción de nutrientes que son esenciales para mantener sanos los ojos, la piel y el sistema inmunológico.

4. Té con limón: El té y el limón forman una combinación dinamita. Tanto el té verde como el té negro contienen una sustancia con el nombre de galato de epigalocatequina (EGCG), que está relacionada con la reducción de la inflamación. El cuerpo puede absorber mejor el EGCG cuando el té tiene sabor cítrico.

5. Tomates y aceite: Los tomates asados ​​con aceite, la salsa de tomate y las ensaladas con aderezo a base de aceite ayudan a aumentar la absorción corporal de licopeno, un pigmento vegetal que le da a los tomates su color vibrante. El licopeno ayuda a proteger las células del cuerpo del daño y se ha relacionado con una buena salud bucal y ósea, así como con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Nissa Simon es escritora y editora sobre salud cuyos artículos han aparecido en Reader's Digest, Newsweek, The New York Times, Time, Vogue y otras publicaciones nacionales.

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