¿Qué es el manganeso? Beneficios del manganeso y fuentes alimenticias

Jun 09, 2023

¡Es diferente del magnesio!

Imágenes de estudio/Getty Images

Hay muchos minerales a los que no les prestamos mucha atención en el día a día. Tomemos como ejemplo el manganeso. ¿Qué es? ¿Qué papel juega el manganeso en la salud y la nutrición? ¿Qué alimentos aportan el manganeso que necesitamos? Este mineral esencial merece un momento de atención, ya que participa en muchas funciones vitales en todo el cuerpo. Esto es lo que debe saber sobre el manganeso y sus beneficios, además de los alimentos saludables con alto contenido de manganeso que forman parte de cualquier dieta sana y equilibrada.

"El manganeso es un oligoelemento que desempeña un papel en muchos procesos importantes del cuerpo", dice Amy Davis, RD, LDN, dietista registrada en FRESH Communications. Un elemento etiquetado como “esencial” es aquel que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que requiere que lo consumamos a través de fuentes externas. Curiosamente, el manganeso es uno de los elementos más abundantes en la corteza terrestre y también se encuentra naturalmente en el suelo, las rocas y el agua, además de en los alimentos.

Pero cuando se trata de las funciones en las que interviene este elemento en todo el cuerpo, la lista es impresionante. Éstos son algunos de los papeles más destacados que desempeña este mineral:

En términos de necesidades diarias, comparte Davis, “si bien el cuerpo almacena hasta 20 miligramos (mg) de manganeso, podemos alcanzar fácilmente la cantidad diaria recomendada (CDR), que es de 1,8 mg para mujeres adultas y 2,3 mg para hombres adultos. de la comida”.

La deficiencia y la toxicidad de manganeso son raras, pero aún así no deben tomarse a la ligera. Esto se debe a que la deficiencia puede provocar alteraciones del metabolismo, la densidad ósea y el crecimiento. Mientras que la toxicidad, por otro lado, puede manifestarse como una disfunción neuromotora similar a la enfermedad de Parkinson, debilidad, confusión y dificultades de memoria.

Los síntomas de toxicidad sólo aparecerían después de consumir cantidades de manganeso muy por encima del límite superior tolerable (11 mg tanto para hombres como para mujeres adultos) durante largos períodos de tiempo. Es casi imposible exceder esto solo a través de la dieta, y la toxicidad generalmente ocurre debido a exposiciones ambientales en ocupaciones como la minería o la soldadura.

Como mencionó Davis, satisfacer nuestras necesidades relativamente bajas de manganeso a diario no debería ser demasiado difícil, y existen muchas fuentes de alimentos sabrosos y ricos en este mineral. Aquí hay algunos alimentos saludables con alto contenido de manganeso que debe seguir comiendo para aprovechar todos sus beneficios.

Los mariscos de todas las variedades ofrecerán cantidades notables de manganeso, pero algunos destacan por encima del resto. En tres onzas de mejillones encontrarás la friolera de 5,8 mg y aproximadamente 1 mg en la misma cantidad de ostras y almejas. Estos favoritos del verano son deliciosos de cualquier forma: crudos, mezclados con pasta o cocidos a fuego lento en caldos sabrosos servidos junto con pan crujiente.

A menudo no se piensa que las especias sean fuentes significativas de nutrientes, ¡pero esto no podría estar más lejos de la verdad! Como una de las especias más populares en todo el mundo, la pimienta negra también proporciona algunos micronutrientes impresionantes. Una simple media cucharadita contiene 0,2 mg de manganeso, casi el 10 por ciento de sus necesidades diarias.

Ya sea que sea de origen vegetal o no, hay muchas preparaciones deliciosas de soya que todos pueden disfrutar, incluidos el tofu y el edamame, y estos favoritos son ricos en manganeso. En una taza de tofu firme puedes esperar encontrar alrededor de 3 mg de manganeso y 1,4 mg en la misma cantidad de edamame cocido.

Las batatas ofrecen nutrientes que estimulan la salud intestinal y el sistema inmunológico, como fibra, vitamina C y vitamina A. Y muchos no saben que también contienen manganeso. En una taza de puré de camote, obtendrás 2,5 mg de este mineral.

Hay muchas razones para amar los cereales integrales como el arroz integral, incluida la variedad de vitaminas, minerales y fibra saciante que ofrece. Sólo uno de estos minerales incluye manganeso, con 1,1 mg en media taza cocida. Ya sea que se sirva junto con proteínas y verduras, se cocine en arroz frito o se enrolle en sushi, no tendrá problemas para encontrar formas creativas de disfrutar este grano.

Si tiene la misión de aumentar su consumo de manganeso, no busque más que las legumbres, como guisantes, lentejas, garbanzos o frijoles. En una taza cocida de cada uno, encontrará 2,1 mg en habas, 1,8 mg en garbanzos, 1 mg en lentejas y 0,6 mg en frijoles.

Se puede obtener mucho más de tu taza de té de la mañana que solo cafeína, incluidos muchos compuestos vegetales y algunos micronutrientes como el manganeso. Obtendrás 0,5 mg de este mineral en una taza de té negro preparado.

Si te encantan las frutas tropicales, también puedes encontrar este mineral en la piña. En sólo una taza de piña cortada, encontrarás la increíble cantidad de 1,5 mg de manganeso. Si no se come simplemente sola como refrigerio perfecto, la piña también combina excelentemente con arroz frito, salsas y (por supuesto) ensaladas de frutas tropicales.

La sutil dulzura de las espinacas las convierte en un complemento perfecto para batidos, platos con huevo, ensaladas, pastas, sopas y pizzas. Esta hoja verde tiene un gran impacto en lo que respecta a la nutrición, ya que contiene 1,7 mg de manganeso en una taza cocida.

Una variedad de nueces y semillas ofrecen cantidades notables de manganeso, entre muchos otros nutrientes buscados como ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra. En una onza de cada uno, encontrará 1,6 mg de manganeso en las avellanas, 1,1 mg en las nueces y 0,5 mg en los cacahuetes (¡técnicamente una legumbre!). Con estas sabrosas opciones, puedes preparar mezclas de frutos secos caseras, granola con nueces, una variedad de productos horneados, aderezos de avena, pudín de chía y más.