8 posibles beneficios para la salud de los tomates

Jun 17, 2023

Con todas las formas en que los tomates promueven la buena salud, protegen la piel y previenen enfermedades crónicas, es posible que desee agregar algo más que una simple rebanada ocasional a una hamburguesa o sándwich.

Quizás quieras cambiar tu manzana al día por otro jugoso bocado rojo: un tomate. Las investigaciones han descubierto que esta fruta versátil (sí, es una fruta y técnicamente una baya) ofrece abundantes beneficios para la salud. Un tomate crudo de tamaño mediano contiene más de un gramo de fibra en sólo 22 calorías, según datos publicados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), junto con potasio, vitamina A y el antioxidante licopeno. Los tomates también tienen la distinción de ser la fruta con mayor contenido de agua, según UCLA Health, que señala que, con un 94 por ciento, son incluso más hidratantes que la sandía.

Los tomates se pueden encontrar frescos, enlatados o en productos como pasta o salsa, lo que los hace fáciles de incorporar a los menús semanales y accesibles para la mayoría de los presupuestos. La pasta de tomate en realidad tiene nutrientes más concentrados que la cruda o la enlatada, dice Jennifer Christman, RDN, directora de nutrición clínica de Optavia, pero cocinar las frescas en, por ejemplo, una salsa para pasta, puede proporcionar un efecto similar al eliminar el contenido de agua. , según muestran investigaciones anteriores. "Si elige productos de tomate procesados, busque productos sin azúcar, sal ni aceite añadidos cuando sea posible", recomienda Christman.

Aquí hay ocho razones más para agregar más tomates a su dieta.

Los tomates abundan en el carotenoide licopeno, un pigmento soluble en grasa que da color a los frutos rojos, según MedlinePlus. Se ha descubierto que el licopeno protege contra el estrés oxidativo, incluido el daño ultravioleta (UV) del sol. En esencia, si comes suficiente fruta, algunas investigaciones anteriores muestran que podría actuar como un protector solar interno al prevenir las quemaduras solares y, potencialmente, el cáncer de piel. Dicho esto, la investigación aún está en curso y un plato de pico de gallo no debería reemplazar la aplicación regular de protector solar.

El licopeno de los tomates (presente en mayor abundancia en la piel, dice Christman) puede proteger contra algo más que el cáncer de piel. Las personas que consumen la mayor cantidad de tomates tienden a tener tasas más bajas de cáncer de mama, próstata y pulmón, según una investigación, posiblemente porque el licopeno en los tomates inhibe el crecimiento de las células cancerosas y modula la función inmune.

"El licopeno, junto con otros antioxidantes de los tomates, actúa de forma sinérgica para proteger las células del daño causado por los radicales libres", dice Christman. Los radicales libres son compuestos que se han asociado con enfermedades y envejecimiento, por lo que los tomates pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades.

En productos concentrados de tomate como la pasta de tomate, el contenido de licopeno puede ser mayor onza por onza, dice Christman, pero eso no significa que debas alejarte de la fruta fresca, porque el licopeno "aún es abundante" en ella también.

Una advertencia más: la clave para maximizar los beneficios protectores del licopeno es comer tomates junto con grasas saludables, ya que los carotenoides requieren grasa para ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo, según una investigación publicada en Antioxidants de marzo de 2021. "Pruebe tomates con aguacate o aceite de oliva, por ejemplo, en salsa o ensalada, para obtener todos los beneficios", dice Christman.

Junto con el licopeno, los tomates contienen carotenoides luteína y zeaxantina, que se ha descubierto que ayudan a preservar la salud ocular y a prevenir la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad. La vitamina A que se encuentra en los tomates es otro nutriente clave para la salud ocular y también puede reducir el riesgo de degeneración macular, además de ayudar a prevenir la ceguera nocturna, según la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan.

Los tomates contienen aproximadamente un 94 por ciento de agua, lo que los hace ultrahidratantes, dice Rachel Jones, RDN, vicepresidenta y directora de nutrición de GNC. También contienen potasio (292 miligramos [mg] por un tomate mediano), un electrolito que favorece la hidratación adecuada al ayudar a mantener el volumen de líquido intracelular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Una taza de tomates picados proporciona aproximadamente el 27 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C, según datos del USDA, un antioxidante que apoya la función inmune y la producción de colágeno, reduce la inflamación y ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento que causan enfermedades, según el NIH.

"La vitamina C también mejora la absorción de hierro", dice Christman, "por eso, al combinar los tomates con proteínas magras ricas en hierro, como frijoles, lentejas, tofu, pollo y pavo sin piel, y grasas saludables como aceite de oliva, nueces y semillas, obtendrás Optimice los nutrientes que está obteniendo”.

Una dieta rica en tomates puede ayudar a diversificar el microbioma intestinal, que puede mantener una digestión equilibrada y un sistema inmunológico optimizado, según una revisión publicada en Biology (Basilea) en febrero de 2022. Aunque la investigación en esta área aún se encuentra en las primeras etapas, los experimentos con ratones descubrieron que la suplementación dietética con tomate en polvo aumentaba significativamente la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal de los roedores y reducía la respuesta inflamatoria, lo que indica que los tomates muestran potencial para tratar la enfermedad inflamatoria intestinal. Un microbioma sano y diverso se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de la inmunidad y la prevención de enfermedades como el cáncer y la enfermedad inflamatoria del hígado al mediar en la acumulación de bacterias dañinas.

El alto consumo de tomates se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por enfermedad coronaria, según una investigación publicada en Frontiers in Nutrition en marzo de 2022. Una posible razón: los antioxidantes y otros nutrientes de los tomates, específicamente el licopeno, se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, según un metanálisis anterior. En un estudio anterior se descubrió que la salsa de tomate enriquecida con aceite de oliva reduce el colesterol y los biomarcadores de inflamación.

Con sólo alrededor de 20 calorías en una fruta de tamaño mediano, los tomates frescos son un alimento bajo en calorías, y su contenido de fibra y alto contenido de agua pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y a mantener un peso saludable, dice Jones. Los tomates enlatados tienen propiedades similares, siempre que hayan sido procesados ​​sin azúcar ni sodio añadidos (consulte la etiqueta de información nutricional para estar seguro).

Un pequeño estudio anterior encontró que complementar con jugo de tomate reducía significativamente el peso corporal, pero se necesita investigación adicional para respaldar esos resultados. De todos modos, incorporar tomates a su dieta puede ser parte de una dieta equilibrada, dice Christman, quien recomienda la regla general de llenar la mitad de su plato con verduras o frutas sin almidón como los tomates.

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