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La dieta mediterránea ha resistido la prueba del tiempo por una razón: funciona

Jul 07, 2023Jul 07, 2023

Incluso si no eres fanático del hummus, el tabouli o las aceitunas, vale la pena darle una oportunidad a la dieta mediterránea. ¿Por qué? Porque cuando se trata de la jerarquía de patrones de alimentación saludables, la dieta mediterránea siempre ocupa el primer lugar.

En 2023, US News and World Report la clasificó en el puesto número 1 en general, además de otorgarle el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y por ser la mejor dieta basada en plantas. Es delicioso y nutritivo, y consumirlo se asocia con una variedad de beneficios para la salud. También es fácil de seguir y sostenible a largo plazo. Y no es necesario vivir en un país mediterráneo ni siquiera salir de casa para seguir la dieta del mismo nombre o disfrutar de sus beneficios.

"Parece ser el donante de amor universal: tiene alimentos reales, predominantemente plantas, y ofrece placer", dice David Katz, especialista en medicina preventiva, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to Comer. “Capta los fundamentos de una nutrición integral: nos saca del ámbito de las soluciones rápidas y nos lleva al ámbito del estilo de vida. La dieta mediterránea ha funcionado durante generaciones y funciona durante toda la vida”.

También está asociado con una mayor longevidad: en un estudio publicado en una edición de 2023 de JAMA Internal Medicine, los investigadores compararon los efectos de la adherencia a varios patrones de alimentación saludables y descubrieron que las personas que seguían de cerca una dieta mediterránea a largo plazo tenían casi un 20 por ciento de longevidad. menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa en un período de 36 años.

“Las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades respiratorias son las principales causas de muerte”, señala Katz. “Si se reduce el riesgo de estas enfermedades crónicas, es probable que se viva más tiempo. La dieta mediterránea genera vitalidad y [ayuda a prevenir] enfermedades crónicas que acortan nuestras vidas”.

La dieta mediterránea se remonta a la década de 1950, cuando a Ancel Keys, un fisiólogo de Minnesota, se le ocurrió la idea del Estudio de los Siete Países. El estudio reunió a un equipo de investigadores para investigar las asociaciones entre la dieta, otros factores del estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos, Italia, Grecia, Finlandia, Países Bajos, la ex Yugoslavia y Japón.

Además de encontrar vínculos entre los patrones dietéticos de las personas, sus niveles de colesterol en sangre y su riesgo de enfermedad coronaria, los investigadores también descubrieron que aquellos que vivían en ciertos países alrededor del Mar Mediterráneo tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura por cualquier causa que los participantes. que vivían en otras zonas.

Lo que estas regiones también tenían en común: la gente de Grecia, Italia y otros países mediterráneos consumen dietas ricas en alimentos predominantemente de origen vegetal. Los alimentos básicos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, hierbas, especias y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Se recomienda consumir cantidades moderadas de proteínas magras (como pescado, marisco y aves), al igual que huevos, productos lácteos como yogur y vino (vino tinto, en particular, con las comidas). Por el contrario, las carnes rojas y los dulces deben consumirse con menos frecuencia. Con el tiempo, este patrón de alimentación saludable pasó a conocerse como dieta mediterránea.

"Es una dieta equilibrada: los principios son simples y no excluyentes, algo que mucha gente aprecia", dice Keith Ayoob, dietista de la ciudad de Nueva York y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein. .

De hecho, este patrón de alimentación saludable es inherentemente flexible. "La dieta mediterránea contiene elementos saludables de todos los grupos de alimentos: cereales integrales, que son carbohidratos complejos, grasas saludables como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, y proteínas magras", señala Nieca Goldberg, cardióloga y profesora asociada de medicina. en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. "En la dieta hay algo para todos".

Una de las razones por las que la dieta mediterránea se considera la mejor es que se encuentra entre los planes de alimentación más estudiados en cuanto a beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que seguir una dieta de estilo mediterráneo se asocia con un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

Además de ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, se ha descubierto que la dieta mediterránea reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio publicado en una edición de 2022 de JAMA Network Open, los investigadores investigaron los efectos a lo largo del tiempo de una alta o baja adherencia a la dieta mediterránea entre más de 6300 adultos hispanos de mediana edad o mayores: aquellos que se apegaban estrechamente a la dieta tenían una mejor cognición general. y un menor nivel de aprendizaje y memoria durante siete años, en comparación con aquellos con un bajo nivel de adherencia.

"Ciertos nutrientes que se encuentran en estos alimentos, como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, tienen efectos protectores sobre las células cerebrales", explica Lisa Mosconi, neurocientífica y directora del Programa de Prevención del Alzheimer de Weill Cornell Medicine. "Las investigaciones sugieren que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mayor volumen cerebral y una tasa reducida de atrofia cerebral, que son marcadores de un envejecimiento cerebral más saludable". Y estudios recientes muestran que, al actuar simultáneamente sobre múltiples mecanismos, la dieta mediterránea puede prevenir la muerte celular y restaurar la función de las neuronas dañadas.

"La dieta mediterránea se ha asociado con varios beneficios para la salud mental, como un mejor bienestar mental, incluidas tasas más bajas de ansiedad, depresión y un mejor estado de ánimo general", señala Mosconi.

En otro estudio realizado a principios de este año, los investigadores compararon los efectos de varios patrones dietéticos basados ​​en plantas sobre el estado de ánimo, entre 333 participantes sanos, y descubrieron que aquellos que seguían una dieta mediterránea tenían un estado de ánimo consistentemente más positivo.

Mientras tanto, seguir una dieta mediterránea se ha relacionado con una menor incidencia de diversas formas de cáncer, en particular cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello y cáncer de próstata.

"También se ha asociado con una menor recurrencia entre los sobrevivientes de cáncer", dice Nathan Berger, profesor de medicina, bioquímica, oncología y genética de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve en Cleveland. "Si bien nunca es demasiado tarde para implementar un estilo de vida saludable, los beneficios de la dieta mediterránea se han asociado clásicamente con su práctica durante toda la vida".

Éstas son algunas de las muchas razones por las que la dieta mediterránea ha resistido la prueba del tiempo. "No es una dieta de moda; no promete perder peso en quince segundos", dice Goldberg.

Pero si bien la pérdida de peso no es un objetivo detrás de la dieta mediterránea, un estudio publicado en una edición de 2022 de la revista Nutrition Research encontró que a los adultos que perdieron una cantidad sustancial les resultó más fácil mantener su pérdida de peso un año después que aquellos que siguieron otras patrones dietéticos.

Incluso entre las personas que no pierden peso, la dieta mediterránea puede mitigar algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso, incluida la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Hay mucha ciencia sólida que explica los beneficios de la dieta mediterránea; es rico en agentes antioxidantes y antiinflamatorios como grasas insaturadas, vitaminas C y E, ácido fólico, así como fitoquímicos (compuestos vegetales que promueven la salud) como carotenoides, polifenoles, licopeno y flavonoides. Esto es importante porque “muchos de los procesos implicados en el envejecimiento y en la incidencia y progresión de las enfermedades, especialmente en las sociedades occidentales, están mediados por la inflamación y el estrés oxidativo”, señala Berger.

En general, "la dieta es un determinante importante de nuestros estados inflamatorios, y la inflamación se considera ampliamente como el denominador común de todas las enfermedades importantes", añade Katz. Esto es cierto, dice, tanto directa como indirectamente porque la dieta mediterránea mejora el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que reduce la inflamación, según una investigación publicada en la edición de mayo de 2023 de la revista Nutrients.

Además, varios componentes alimentarios de la dieta mediterránea, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, la fibra y los fitoquímicos de los productos agrícolas, pueden tener un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina. Y cada vez hay más pruebas que sugieren que la dieta mediterránea tiene un efecto hipolipemiante; protege contra la agregación plaquetaria (que puede provocar coágulos de sangre); y modifica hormonas y factores de crecimiento que intervienen en el desarrollo del cáncer.

Muchos expertos creen que la dieta mediterránea es la dieta óptima para la mayoría de las personas porque es rica en micro y macronutrientes y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

También resulta bueno para el planeta. "Está claro que avanzar en la dirección de comer más plantas, no animales, tiene una huella ambiental menor y resulta en menos desperdicio total", dice Katz.

Además de utilizar menos agua, tierra y fertilizantes que las dietas de origen animal, la dieta mediterránea reduce las emisiones de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen al cambio climático. De hecho, un estudio publicado en una edición de 2023 de la revista Nutrients encontró que entre las dietas modernas convencionales, la dieta mediterránea y la dieta vegana tienen el menor impacto ambiental.

En última instancia, la dieta mediterránea "no sólo es saludable para usted", dice Goldberg, "sino también para el planeta".

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